لماذا نأكل الخضار؟

احتياجات الجسم من الخضار

تختلف كمية الخضار التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يوضح الجدول التالي متوسط ​​الاحتياجات اليومية الموصى بها من الخضار:

فئة سن الاحتياجات اليومية الأطفال 2-3 سنوات 1 كوب الأطفال 4-8 سنوات كوب ونصف الفتيات 9-13 سنة 2 كوب الفتيات 14-18 سنة 2.5 كوب الأطفال 9-13 سنة 2.5 كوب الأطفال 14-18 سنة 3 أكواب نساء 19-50 سنة 2.5 كوب نساء أكثر من 50 سنة 2 كوب رجال 19-50 سنة 3 أكواب رجال أكثر من 50 سنة 2.5 كوب

وتجدر الإشارة إلى أن كوبًا واحدًا من مجموعة الخضار يساوي:

• كوب واحد من الخضار المفرومة الطازجة أو المطبوخة أو عصير الخضار.
• كوبان من الخضار الورقية الطازجة.

اهمية تناول الخضار والفاكهة

تناول الفاكهة والخضروات مهم ؛ يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية نذكر بعضها أدناه:

• الفاكهة والخضروات جزء مهم من النظام الغذائي اليومي ؛ مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك. يساعد في الحفاظ على صحة الجسم ويمنع العديد من الأمراض.
• *تُعتبَر الفواكه والخضروات من الأطعمة المُنخفِضَة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، كما أنَّ معظم الفواكه والخضروات تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم، ولذلك فهي تُساعِد على الوقاية من السمنة والحفاظ على الوزن الصحي، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

• تحتوي الخضار والفواكه على مواد كيميائية نباتية نشطة.التي تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وبالتالي؛ إن تناول الفاكهة والخضروات بانتظام يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، مثل: مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية ، وارتفاع ضغط الدم.بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل: سرطان الأمعاء وسرطان الرئة.
• تعد الخضار والفواكه مصدرًا غنيًا بالألياف التي تساهم في الحفاظ على صحة الأمعاء. كما أنه يساعد في الشعور بالشبع في المعدة. يمنع الإمساك ، حيث يساهم في السيطرة على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات في استبدال الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر. هذا يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالنظام الغذائي.

أهمية بعض المعادن والفيتامينات في الخضار:

• الكالسيوم: يساهم الكالسيوم الموجود في بعض أنواع الخضار مثل السبانخ في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
• البوتاسيوم: يلعب البوتاسيوم الموجود في بعض أنواع الخضروات مثل البروكلي والبطاطا البيضاء دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف خلايا الجسم وضغط الدم الطبيعي. حيث أن نقص البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وحصوات الكلى.
• فيتامين ج: حيث يلعب فيتامين سي دورًا في العديد من الخضروات ؛ يلعب القرنبيط والبروكلي والفلفل دورًا مهمًا في بناء بروتين الكولاجين الذي يحافظ على صحة الجلد والجلد ، ويساعد على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

كيفية اختيار الخضروات والمحافظة عليها

تقدم النقاط التالية مجموعة من النصائح حول اختيار الخضروات والمحافظة عليها:

• اختر أنواعًا متعددة من الخضروات ، واختر الخضروات الموسمية.
• تحقق من نضارة الخضار الخضراء أثناء الشراء ؛ يشير اللون المصفر إلى عمر الخضار.
• اختر الخضار الطازجة قدر الإمكان. يمكن أن تكون الخضروات المجمدة والمعلبة صحية ، لكن الخضروات المعلبة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، وفي هذه الحالة يجب غسلها بالماء البارد قبل استخدامها.
• شراء الخضار بكميات صغيرة بحيث يمكن استخدامها بسرعة ؛ لذلك ، بعد فترة زمنية معينة ، تبدأ البكتيريا في النمو على الخضروات ، ويقل محتوى فيتامين سي فيها.
• احرص على شطف جميع الخضروات قبل تناولها للتخلص من الحشرات ، ويمكن استخدام الماء المالح لبضع دقائق للتخلص من الرمل والغبار والبخاخات الكيماوية والمبيدات الحشرية.
• تناول الخضار الطازجة للحصول على أقصى قدر من الفوائد ؛ باستثناء بعض الخضروات التي تحتاج إلى طهي لجعلها شهية مثل: البروكلي والباذنجان. حيث تفقد الخضار المطبوخة جزءًا من فوائدها.
• تتعرض الخضراوات للأكسدة عند تقطيعها ، وهذا يؤدي إلى تغير لونها ، ومع ذلك تظل الخضراوات صالحة للأكل ؛ ومع ذلك ، يمكن إيقاف عمليات الأكسدة بإضافة حامض الستريك إلى المساحات السطحية للخضروات.
• احتفظ بالخضروات في أماكن جافة وباردة ، وقم بتجميد القطع المقطعة والمبردة مسبقًا.
• احتفظ بالخضروات في أغلفة بلاستيكية أو ورقية وقم بتبريدها.
• احتفظ بالخضروات منفصلة تمامًا عن الأطعمة الأخرى مثل: الدجاج واللحوم والمأكولات البحرية.